Magnesium nach dem Sport

Frage

Ich treibe viel Sport (Golf). Am Abend bzw. in der Nacht kommen dann plötzlich sehr schmerzhafte Krämpfe. Bislang habe ich mir mit Magnesiumtabletten geholfen. Mein Apotheker sagte mir, dass der Körper Magnesium, wenn man zu viel davon nimmt, sowieso wieder ausscheidet. Stimmt das?

Antwort

Es stimmt, dass zu viel aufgenommenes Magnesium wieder ausgeschieden wird. Ob dies jedoch gesundheitlich unbedenklich ist, ist fraglich. Denn je mehr Magnesium zugeführt wird, umso weniger nimmt der Darm davon anteilig auf. Schon zusätzliche Mengen von 400 Milligramm pro Tag, in Form von Tabletten eingenommen, können so zu Darmbeschwerden wie Bauchkrämpfen und Durchfall führen.

Außerdem können zu große Mengen an Magnesium die Aufnahme von Calcium, Eisen oder Zink aus dem Essen hemmen. Zudem führt eine zu hohe Magnesiumaufnahme dazu, dass viel ausgeschieden wird. Das wiederum belastet die Nieren. Durch sehr hohe Dosen kann es sogar zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche kommen.

Mit Lebensmitteln ist eine Überversorgung mit Magnesium nicht möglich, mit Nahrungsergänzungsmitteln kann das aber durchaus passieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat für Deutschland Empfehlungen für die maximale Tagesmenge einzelner Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln erstellt. Diese Empfehlungen sind rechtlich nicht verbindlich. Die Hersteller sind also nicht daran gebunden. Sie helfen Verbraucher:innen aber beim sicheren Einkauf. Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sollte die maximale Tagesdosis von 250 Milligramm demnach nicht überschreiten. Auch sollte die Einnahme auf 2 Portionen am Tag aufgeteilt werden.

Muskelkrämpfe bei Sportler:innen sind im Übrigen häufig kein Zeichen von Magnesiummangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung. Sportmediziner raten dazu, vor allen Dingen auf ausreichende Erholung und eine sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Dazu gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sobald beim Sport die Nähe des Leistungslimits erreicht wird, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe.